Bijdragen van — juni 2009

150 gram halfgaar gekookte in blokjes gesneden aubergines, goed uitgelekt
4 grote champignons, in plakjes gesneden
1 eetlepel fijngesneden ui
zout en peper naar smaak
1 eetlepel fijngehakte peterselie

Strijk een tefalpan met een kwastje in met wat olie. Zet de pan op het vuur, doe er de stukjes aubergine in en bak deze aan alle kanten lichtbruin. Roer er dan de champignons, ui, zout en peper door. Dek de pan af en laat alles 15 minuten sudderen. Voeg peterselie toe en laat ‘t nog 5 minuten pruttelen. Dien het gerecht gloeiend heet op.

Voor 1 persoon.

1 middelgrote aubergine, in plakjes gesneden
2.5 – 3 dl tomatensaus
2 theelepels gehakte peterselie
2 theelepels gehakte bieslook (of 1 theelepel gehakte ui)
4 eetlepels Parmezaanse kaas
1 theelepel knoflookzout
mespuntje peper
1 theelepel oregano
75 gram halfvette mozzarella kaas, in 8 of 10 dunne plakjes gesneden

Leg de plakken aubergine in kokend water met een beetje zout, in een grote pan; draai het vuur lager en laat ze 3 minuten zachtjes koken. Giet ze af en dep de plakken droog met keukenpapier. Bak ze aan beide kanten bruin in een tefalpan.

Vermeng de tomatensaus met peterselie, gehakte bieslook (of ui), Parmezaanse kaas, knoflookzout, peper en oregano. Bedek de bodem van een ondiepe, middelgrote vuurvaste schaal (10 x 15 of 12 x 17 cm) met een beetje van de saus, leg daarop plakken aubergine, dan de helft van de mozzarellakaas, dan weer wat saus, dan aubergine, dan kaas, enz. Eindig met saus en strooi er tenslotte nog een beetje Parmezaanse kaas over. Zet het gerecht 35 minuten in een oven van 175°C (stand 2), tot het zeer heet is.

Voor 2 – 4 personen.

(moet 1 dag vooraf worden gemaakt)

200 gram aubergines, in stukjes gesneden, met schil
2 teentjes knoflook, uitgeperst (desgewenst minder)
1 kleine tomaat, zonder vel en zaadjes, in stukjes gesneden
1 kleine rode Spaanse peper, zonder zaadjes, in stukjes gesneden
1 theelepel verse of gedroogde oregano
2 eetlepels runderbouillon
1 eetlepel rode wijnazijn
zout en peper
25 gram Provolone kaas
4 flinterdunne plakjes citroen

Dit gerecht moet 1 dag van tevoren klaargemaakt worden. Gebruik een tefalpan en bak hierin, op een hoog vuur, onder voortdurend keren, de stukjes aubergine tot ze enigszins bruin zijn. Dek de pan af en laat ze op een middelhoog vuur nog 5 minuten doorbakken. Neem ze uit de pan en schep ze in een schaal.

Vermeng nu alle overige ingrediënten, behalve de citroen, en giet dit mengsel over de aubergine. Dek de schaal af en zet het gerecht tot de volgende dag in de koelkast.

Roer alles, vlak voor u gaat eten, goed door elkaar en schep het op een bord. Leg er de plakjes citroen over. Snijd de kaas in reepjes en leg ze rond de aubergine.

Voor 1 persoon.

1 middelgrote moesappel
1 dl water, vermengd met zoetstof naar smaak
1/2 theelepel kaneelpoeder
mespuntje nootmuskaat

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2).

Schil de appel en boor er het klokhuis uit; laat hem wel heel. Leg hem in een klein vuurvast schaaltje en giet er het water + zoetstof omheen. Zet de appel 20 minuten in de oven en kijk dan of hij gaar is. Hij moet nog wel stevig zijn. Laat hem evt. nog wat langer in de oven staan en zet hem dan 2 minuten onder de grill. Laat hem tot op kamertemperatuur afkoelen.

Voor 1 persoon.

1/2 kleine ananas
50 gram kleingesneden papaja
1 eetlepel (gekonfijte) kumquatschil (of sinaasappelschil)
1 eetlepel rum (indien gewenst)
zoetstof naar smaak

Snij het vruchtvlees uit de ananas, maar bewaar de schil. Snij het vruchtvlees klein en vermeng het met de papaja, kumquat- of sinaasappelschil, rum en zoetstof naar smaak. Schep het mengsel in de uitgeholde ananas.

Dek de ananas af met een stuk plastic folie en zet hem in de koelkast. Haal hem er, 20 minuten voor u gaat eten, uit.

Voor 1 persoon.

LUNCH 1
1 zoute haring met ui en zure augurk op 2 plakjes roggebrood (265 Kcal.)

LUNCH 2
1 tosti: 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine, 1 plak magere ham en 1 plak 48+ kaas (265 Kcal.)

LUNCH 3
1 pittabroodje met 1 tartaartje met cajun-kruiden bakken in 1/2 el boter (255 Kcal.)

LUNCH 4
Salade van 150 g stukjes venkel, 1 sinaasappel in schijfjes, 1 el zure room, zout en peper. Erbij: 2 light knäckebröd met 40 g gerookte zalm. (260 Kcal.)

LUNCH 5
Groentesoep van 1/2 l water, 1 kippenbouillontablet, 1 takje tijm en 250 g soepgroente. Erbij: 1 volkorenbolletje met halvarine en 2 plakjes magere ham (255 Kcal.)

LUNCH 6
Salade caprese van 2 tomaten, 50 g mozzarella, zout, peper en fijngesneden basilicum. Erbij: 1 sneetje geroosterd volkorenbrood (260 Kcal.)

Omelet van 1 ei, gebakken in 5g margarine, met 2 sneetjes knäckebröd met wat fijngehakte peterselie bestrooid. Kcal.: +/- 150

1 sneetje volkorenbrood besmeerd met 20+ smeerkaas en daarop 1 hardgekookt ei, in plakjes gesneden. Kcal.: +/- 155

1 sneetje volkorenbrood met eiersandwichspread. Hiervoor 1 augurkje, 1 tomaat, 1/4 rode paprika, 2 el peterselie fijnsnijden en mengen met 1 fijngeprakt hardgekookt ei, 1 el magere kwark, 1 tl mosterd, zout en peper. Kcal.: +/- 150

Bananenshake van 1 kleine banaan met 1 dl halfvolle melk. 2 el zemelen erdoor roeren. Kcal.: +/- 150

1,5 dl magere yoghurt met 3 el muesli en 1 mandarijntje. Kcal.: +/- 150

Vruchtensalade van 1 kiwi, 1 appel en 1 mandarijntje. Kcal.: +/- 120

1 sneetje volkorenbrood besmeerd met 1 el pindakaas, met daarop 5 plakjes komkommer. Kcal.: +/- 120

Abrikozenbolletje: klein bruin bolletje besmeerd met mengsel van 1 el halvajam (abrikozen) en 2 el 20+ smeerkaas. Kcal.: +/- 160

1 dl magere kwark met 1 in blokjes gesneden appel en 1 el rozijnen, eventueel zoetstof toevoegen. Kcal.: +/- 150

Volkorenwentelteefje: 1 ei loskloppen met een 1 el halfvolle melk en kaneel, 1 sneetje brood diagonaal doorsnijden en laten weken in het eiermengsel. Bakken in 5 g boter, bestrooien met poederzoetstof. Kcal.: +/- 150

1 sneetje bruinbrood beleggen met 3 el cottage cheese, daarop een plak verse ananas en 2 fijngehakte walnoten. Kcal.: +/- 150

2 dl magere yoghurt met 4 gedroogde abrikozen in stukjes gesneden en 2 fijngehakte walnoten. Kcal.: +/- 150

2 dl halfvolle melk met 4 el havermout koken, eventueel met zoetstof zoeten. Kcal.: +/- 150

1 sneetje roggebrood, 1 plak rauwe ham fijnsnijden, daarop mengsel van 3 el cottage cheese en 1 el peterselie. Kcal.: +/- 125

1 sneetje volkorenbrood beleggen met 1 plak 20+ komijnekaas, daarop 1 tomaat in plakjes. Zachtjes bakken in 5 g boter met deksel op de pan Kcal.: +/- 150 kcal.

2 dl magere yoghurt met 200 g aardbeien, 1 light knäckebröd met 1 plakje runderrookvlees Kcal.: +/- 145 kcal.

1/2 grapefruit, 1 plakje roggebrood met 1 plakje Leidse 20+ kaas Kcal.: +/- 160 kcal.

Vruchtensalade: 100 g ananas (uit blik, op eigen sap), 100 g aardbeien, 1 kiwi en 1 peer Kcal.: +/- 150 kcal.

1 croissant met 1 el halvajam Kcal.: +/- 160 kcal.

1,5 dl magere yoghurt, 2 el muesli en 0,5 in stukjes gesneden appel Kcal.: +/- 150 kcal.

1 geroosterde volkorenboterham met 1 tomaat en 1 hardgekookt ei Kcal.: +/- 155 kcal.

Ik ga uit van het DASH-dieet, een bloeddrukverlagend dieet dat sterk de nadruk op groenten en fruit legt. Het is afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.

Onderstaande gegevens zijn voor een 1600 kcal dieet. Voor minder kcal moeten de hoeveelheden worden aangepast.

Granen
6 porties
1 portie=1 snee brood of 25 g droge graanproducten of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten
Voorbeelden
Volkorenbrood, volkorenbolletjes, volkorenpasta, muffin, pitabroodje, bagel, granen, grutten, bruine rijst, quinoa, boekweit, couscous, polenta…

Groenten
3-4 porties
1 portie= 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe groenten, 1/2 kop gekookte groenten, 1/2 kop groentesap
Voorbeelden

Magere of halfvolle melk en melkproducten
2-3 porties
1 portie= 1 kop melk of magere yoghurt of 40 g kaas
Voorbeelden
halfvolle of magere melk, karnemelk, kaas met een laag vetgehalte, yoghurt met een laag vetgehalte, kwark met een laag vetgehalte…

Mager vlees, gevogelte zonder vel, vis
3-6 porties
1 portie = 25 g bereid vlees, vis of gevogelte of 1 ei (max 4 per week – let op de cholesterol)
Voorbeelden
Enkel mager vlees kiezen, al het zichtbare vet wegsnijden, grillen, roosteren of pocheren, verwijder het vel van gevogelte

Noten, zaden en peulvruchten
3 porties/week
1 portie=1/3 kop of 40 g noten – 2 eetlepels pindakaas – 2 eetlepels of 12,5 g zaden – 1/2 kop gekookte peulvruchten of erwten
Voorbeelden
amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, walnoten, zonnebloempitten, pindakaas, pijnboompitten, nierbonen, linzen, spliterwten

Vetten en oliën
2 porties
1 portie= 1 theelepel margarine – 1 theelepel plantaardige olie – 1 eetlepel dieetmayonaise – 2 eetlepels dressing met laag vetgehalte
Voorbeelden
zachte margarine, olijfolie, saffloerolie, mayonaise met een laag vetgehalte, lichte dressings

Zoete producten en toegevoegde suikers
0 porties
1 portie=1 eetlepel suiker – 1 eetlepel gelei of jam – 1/2 kop sorbet – 1 kop limonade
Voorbeelden
fruit punch, gelei, siroop, ijs en sorbet, suiker …

Hoe zou je voeding per dag moeten zijn samengesteld?

Totaal vetten: 27% van de calorieën
Gesatureerd vet: 6% van de calorieën
Cholesterol: 150 mg
Eiwitten: 18% van de calorieën
Koolhydraten: 55% van de calorieën
Natrium: 1.500 mg indien je hoge bloeddruk hebt, anders 2.300 mg (Een koffielepel zout bevat ongeveer 2000 mg natrium!! Laat die dus achterwege!)
Calcium: 1.250 mg
Vezels: 30 g

Voorbeeld voor een 1200 kcal-dieet:
324 Kcal vetten, waarvan 72 kcal verzadigd vet
216 kcal eiwitten
660 kcal koolhydraten

1 g eiwitten = 4 kcal
1 g koolhydraten= 4 kcal
1 g vet = 9 kcal
1 g alcohol = 7 kcal

DUS: 54 g eiwitten, 165 g koolhydraten, 36 g vet waarvan 8 g verzadigd

(BRON: DASH-dieet, Engelstalige brochure, afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute)

Over zout:
Eén koffielepel zout bevat ongeveer 2 g natrium. Bij de meeste mensen is het grootste deel van de zoutinname echter niet zozeer toe te schrijven aan het extra schepje zout bij de bereiding van gerechten of aan tafel, maar vooral aan het overvloedig gebruik van zout bij de verwerking van voedingsprodukten. Bijna alle groenteconserven, bereide soepen en bouillonblokjes, gerookte en bereide vlees- en viswaren, kant-en-klare gerechten, mayonaises en andere sauzen, brood en gebak, boter en melkprodukten, enz. bevatten vrij grote hoeveelheden zout. Om nog te zwijgen van gezouten koekjes en aperitiefhapjes. Bekijk dus de etiketten met een arendsblik als u uw zoutverbruik wenst te beperken.

We hebben nu goede voedingsgewoonten aangeleerd en proberen die zo te houden. We eten voortaan verstandig, 5 keer per dag, en letten op onze vetten en koolhydraten. Af en toe drinken we een beperkte hoeveelheid alcohol en we staan onszelf een keer per week een genoegen toe. We wegen ons 1 keer per week en grijpen onmiddellijk in als we twee kilo zijn bijgekomen.

Wat is absoluut verboden?
Niets, maar gebruik je verstand en sta jezelf maar één genoegen per week toe. Houd maat!

Blijf leven volgens de aangeleerde principes:

• 3 maaltijden per dag en twee gezonde tussendoortjes.
• Opletten met het vetgebruik! Hieronder vallen ook kaas en noten! Gebruik gezonde vetten
• Eet 2-3 stukken vers fruit per dag, maar let op het suikergehalte
• Eet massa’s groenten (de helft van je bord)
• Beperk granen, brood, aardappelen, pasta, rijst …, neem bij voorkeur volkorenproducten
• Varieer met vlees (twee keer per week), vis, gevogelte, vleesvervangers, peulvruchten, zuivelproducten en sojaproducten. Las bijv. één of meerdere vegetarische dagen per week in. Let op de porties!
• Experimenteer met kruiden en specerijen
• Drink voldoende water
• Blijf bewegen: minimum 30 minuten per dag (wandelen, fietsen, zwemmen …)