Wat beweging, wat dieet, maar vooral gezond eten!

Voor 12 porties

1 blik vetarme koffiemelk
1/3 kop cottage cheese – vetarm
1/4 kop geraspte Parmezaan
2 eieren
3 eiwitten
(1/2 theelepel zout)
1/4 theelepel zwarte peper
300 g diepvries bladspinazie, ontdooid en uitgeknepen
taartbodem van kruimeldeeg

Verwarm de oven voor op 250°C. Men in een kleine kom de melk met de cottage cheese, Parmezaan, eieren, eiwitten, (zout) en peper.

Leg de taartbodem in een ingevette vorm (met kwastje), spreid er de spinazie over uit en giet dan de vulling over de spinazie. Bak gedurende 15 minuten, zet dan de oven op 175°C en bak verder tot de vulling is gestold (ongeveer 20 minuten).

Laat 10 minuten afkoelen alvorens op te dienen.
Kcal     139
Vetten     5 g
Gesatureerd vet     2 g
Cholesterol     40 mg
Eiwitten     9 g
Koolhydraten     14 g
Natrium     359 mg
Vezels     1 g
Calcium     188 mg

  

200 g venkel of 200 g witte voetselder
1 dl runderbouillon
peper (en zout)
1 eetlepel Franse mosterd

Kook de venkel (of de selder) in water (met zout) in 10 minuten beetgaar. Giet af en houd warm.

Verwarm de runderbouillon met peper (en zout) naar smaak. Voeg, al kloppend met een garde, een beetje warme bouillon bij de mosterd, klop goed en voeg de rest van de bouillon toe. Giet dit over de groenten en dien onmiddellijk op.

Voor 1 persoon

  

1 middelgrote peer, geschild, zonder klokhuis maar wel heel gelaten
zoetstof naar smaak
1 theelepel amandelextract
1 eiwit

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2). Kook de peer in water tot hij gaar, maar nog wel stevig is. Laat hem uitlekken.

Smeer de bodem van een klein vuurvast schaaltje met wat olie in en zet de peer in het midden. Klop het eiwit schuimig, voeg zoetstof naar smaak toe en amandelextract. Blijf kloppen tot het mengsel stijf, maar niet droog is. Schep het met een metalen lepel over de peer en laat het gerecht 10 minuten in de oven goudbruin worden. Neem het uit de oven en serveer het op kamertemperatuur, of koud.

Voor 1 persoon.

  

200 gram goed gewassen en gedroogde taugé
100 gram kleingesneden groene paprika
1 eetlepel azijn
mespuntje geraspte gemberwortel
zout en peper naar smaak.

Vermeng de taugé met de paprika en schep er de azijn, gember, peper en zout door. Zet het gerecht tot etenstijd op een koele plaats.

Voor 1 persoon.

  

1 kg mager rundvlees (verwijder al het zichtbare vet)
1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
2 wortels, in dunne plakjes gesneden
1 stengel bleekselderie, in dunne plakjes gesneden
2 dl droge rode wijn (of tomatensap)
1 eetlepel tomatenpuree
1 teentje knoflook, uitgeperst
1 theelepel tijm
3 takjes peterselie
1 laurierblaadje
2 hele kruidnagels
1 eetlepel maïzena

Marineer het vlees enige uren in de door u gewenste marinade. Keer het af en toe om. Leg het gemarineerde vlees in een grote, met aluminiumfolie beklede pan met zware bodem. Zet de pan onder de grill en grilleer het vlees, terwijl u het af en toe keert, aan alle kanten bruin. Zet de grill af.

Leg nu de plakjes wortel, ui, selderie rond het vlees. Vermeng de wijn (of tomatensap) met de tomatenpuree, peterselie, knoflook, tijm, laurierblaadje en kruidnagels en giet dit mengsel over het vlees. Zet de pan met het vlees en de groenten 21/2– 3 uur in een oven van 175°C (stand 2), tot het vlees gaar is en u er gemakkelijk met een vork in kunt prikken.

Neem vlees en groenten uit het folie van de pan en verwijder het laurierblaadje en de kruidnagels. Giet het vocht (door een zeef) in een pannetje en schep er het vet af. Vermeng de maïzena met 1 eetlepel water en roer dit door het gezeefde vocht. Laat het, al roerend, zachtjes koken tot het enigszins dik wordt. Laat de saus geheel afkoelen en schep er het vet af.

Snij het vlees voor het opdienen in dunne plakjes, leg er de groenten omheen, giet er de saus over en laat het gerecht door en door warm worden.

Voor 8 personen.

  

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Voor 4 personen

600 g pakchoi
2 el olie
2 teentjes knoflook, geperst
250 g rosbief, in dunne reepjes
2 el sojasaus
1 el zoete sherry
2 el vers basilicum, gehakt
2 tl sesamolie

Was de pakchoi en laat hem uitlekken. Snijd de bladeren in dunne repen. Verhit de olie in een koekenpan of wok. Roerbak de knoflook 30 sec.

Roerbak het vlees in porties 3 min. op hoog vuur. Het mag niet gaar worden. Haal het uit de wok.

Roerbak de pakchoi 30 sec. Voeg vlees, sojasaus en sherry toe. Roerbak tot alles warm is. Voeg sesamolie en basilicum toe en meng goed. Serveer direct. Garneer desgewenst met reepjes rode paprika.

VOEDINGSWAARDE PER PORTIE: 15 g eiwit; 15 g vet; 1 g koolhydraten; 1 g voedingsvezel; 40 mg cholesterol; 195 kcal

  

Voor 4 personen (best de dag ervoor beginnen)

2 eetlepels kippenbouillon met een laag zoutgehalte
1 eetlepel geraspte verse gember
1 eetlepel sojasaus met een laag zoutgehalte
1 eetlepel Worcestershiresaus
2 theelepels bruine suiker
1 theelepel maizena
1 theelepel sesamolie
1/4 theelepel baksoda
360 g kippenborst zonder vel, in reepjes gesneden
2 eetlepels sesamzaadjes
1 eetlepel pinda-olie
6 stengels lente-ui, in stukjes van 2 cm
2 fijngesneden teentjes look
1/4 theelepel rode pepervlokken
12 groene asperges, in stukken van 5 cm
1 bakje waterkers

Maak een marinade van de kippenbouillon, gemberwortel, sojasaus, Worcestershiresaus, bruine suiker, maïzena, sesamolie en baksoda, meng alles goed en voeg de kippenreepjes toe. Dek af en zet in de koelkast (minimum 2 uur maar best de hele nacht). Haal daarna de kip uit de marinade en gooi de marinade weg.

Verhit een grote anti-aanbakpan. Voeg de sesamzaadjes toe en bak die in 2-3 minuten goudbruin. Doe ze in een klein kommetje.

Giet dan de pinda-olie in de pan en maak die heet. Roerbak de lente-ui, pepervlokken en look gedurende 2 minuten; voeg dan de asperges toe en roerbak 5 minuten. Voeg als laatste kip en waterkers toe en roerbak nog eens 6-8 minuten. Sprenkel de sesamzaadjes over het gerecht en dien op met rijst.

Kcal 184
Vetten 8 g
Gesatureerd vet 1 g
Cholesterol 41 mg
Eiwitten 20 g
Koolhydraten 9 g
Natrium 327 mg
Vezels 1 g
Calcium 95 mg

Appreciatie:
Ik ben nogal van het recept afgeweken: ik gebruikte sherry in plaats van Worcestershiresaus (was verlopen), tarwekiemolie in plaats van sesamolie (bleek ik niet in huis te hebben), géén baksoda, saffloerolie in plaats van pindaolie en witte in plaats van groene asperges. Als je kookt moet je creatief durven zijn. Het smaakte overigens heerlijk!! En voor één keer waren de porties aangepast aan twee personen (anders kook ik altijd teveel en eten we totdat alles op is, met alle gevolgen van dien…)

Ik raad iedereen aan sesamzaden edm bij een grootwarenhuis zoals Sun Wah te kopen. Ik had een potje van Delhaize, dat meteen op was. Voor dezelfde prijs koop je het tienvoudige bij Sun Wah!

  

artisjokkenharten (uit blik, op water, goed uitgelekt)
50 gram groene salade, van elke soort, klein gesneden
1 eetlepel gehakte peterselie
1 theelepel gedroogde oregano
knoflookpoeder naar smaak
zout en peper
100 gram gekookte erwten (gekookt in water, goed uitgelekt)

Smeer een tefal stoofpan met olie in. Voeg artisjokkenharten, sla, kruiden, peper en zout toe, doe het deksel op de pan en laat alles 10 minuten stoven. Roer er de erwten door en laat alles goed warm worden. Kook het echter niet te lang! Zet het gerecht gloeiend heet op tafel.

Voor 1 persoon.

  

1 kleine pompoen of courgette
1/2 theelepel zout
1 middelgrote appel, kleingesneden
1/2 theelepel citroensap
5 hele walnoten, fijngehakt
1 hele walnoot, gehalveerd
zoetstof naar smaak

Verwarm de oven voor tot 200°C (stand 4). Snij de pompoen of courgette in de lengte doormidden en schep er de zaadjes en eventuele vezels uit. Giet een laagje water van ruim 1 cm in een vuurvaste schaal, leg er de helften met de bolle kant naar boven in en zet ze 20 minuten in de oven tot ze net gaar zijn. Giet het water af. Strooi wat zout over de vruchthelften, vul ze met een mengsel van kleingesneden appel, gehakte noten en citroensap en sprenkel er zoetstof naar smaak over. Zet ze nog 10 minuten in de oven tot de vulling gloeiend beet is en leg op elke helft een halve walnoot.

Voor 1 – 2 personen.

  

5 hele grote (of 7 grote) ongekookte, gepelde garnalen
2 eetlepels droge witte wijn
1 eetlepel Franse mosterd
1 uitgeperst teentje knoflook
50 gram kleingesneden ui
zout en peper naar smaak
1 kleine hele tomaat (zonder vel)
50 gram gehakte peterselie

Strijk een tefal koekenpan met een kwastje in met wat olie. Zet de pan op het vuur, doe de garnalen erin en bak deze aan elke kant 2 minuten. Roer er dan de wijn, mosterd, knoflook, ui, peper en zout door. Doe het deksel op de pan en laat alles op een zacht pitje 10 minuten pruttelen. Voeg dan de tomaat toe en prak deze met een vork stuk. Roer alles goed door elkaar, dek de pan weer of en laat alles nog 10 minuten sudderen. Strooi er de peterselie over en zet het gerecht meteen op tafel.

Voor 1 persoon