Wat beweging, wat dieet, maar vooral gezond eten!

2 halve perziken uit blik, zonder suiker (of vers indien verkrijgbaar)
100 gram frambozen, uit blik, zonder suiker (of vers indien verkrijgbaar)
1 theelepel vanille-extract
1 dl water
zoetstof naar smaak

Verwarm het water en voeg de frambozen toe. Laat ze 5 minuten koken. Voeg dan zoetstof en vanille-extract toe. Vermeng alles in een mengbeker (of met een mixer) bij hoge snelheid. Laat het sausje afkoelen en giet het over de perzikhelften. Tot etenstijd koud wegzetten.

Voor 1 persoon.

  

1 kalfslapje van 100 g
peper, (zout), knoflookpoeder naar smaak
1 teentje knoflook, uitgeperst
1 eetlepel kleingesneden, zeer magere ham
1 eetlepel fijngehakte peterselie
0,5 dl droge wijn (wit of rood)
1 theelepel kappertjes
1 klein artisjokkenhart (uit blik, op water)
1/2 dl tomatensap

Leg het vlees tussen twee stukken vetvrij papier en sla het goed plat. Bestrooi het met peper (zout) en knoflookpoeder. Neem een tefalpan en bak hierin het vlees snel bruin (ongeveer 2 minuten). Neem het uit de pan.

Doe nu de knoflook, ham en peterselie in de pan en laat alles goed warm worden. Voeg dan tomatensap toe en eventueel nog wat peper (en zout). Breng alles weer aan de kook, zet het vuur lager en laat nog 5 minuten sudderen. Voeg de kappertjes toe. Giet dit mengsel over het vlees en zet, voor het opdienen, het artisjokkenhart op het vlees.

Voor 1 persoon.

  

100 gram partjes mandarijn uit blik (op eigen sap, zonder suiker, goed uitgelekt)
zoetstof naar smaak
1/8 theelepel geraspte gemberwortel
mespuntje kaneel
1 theelepel gemalen kokos

Leg de partjes mandarijn op een schaal, roer er de specerijen en zoetstof naar smaak door en strooi er de kokos over. (U kunt dit toetje desgewenst ook onder de grill zetten en warm serveren.)

Voor 1 persoon.

  

100 gram verse zalm (zonder vel en graat)
2 eetlepels gehakte ui
1 eetlepel fijngehakte sjalotjes (met het groene gedeelte, of desgewenst bieslook)
1/2 theelepel gemberpoeder of geraspte gemberwortel
zout en peper
1/4 theelepel Tabasco
0.5 dl citroensap
100 gram tomaten, zonder vel en zaadjes, in stukjes gesneden
4 plakjes citroen

Smeer de bodem van een zware ovenschaal in met olie en leg hierin de zalm, met daarover ui en sjalotjes. Voeg peper en zout toe en vervolgens Tabasco en citroensap. Dek de schaal af met aluminiumfolie en zet haar 25 minuten in een oven van 175°C (stand 2). Voeg, als al het water verdampt is, een beetje warm water toe.

Neem het folie van de schaal, voeg tomaten toe en laat alles nog 5 minuten stoven. Garneer het gerecht met plakjes citroen.

Voor 1 persoon.

  

1 pak diepvries spinazie
kippenbouillon
1 eetlepel fijngehakte ui
2 eetlepels magere yoghurt
selderiezout

Bereid de spinazie, maar vervang de in de gebruiksaanwijzing op het pak genoemde hoeveelheid water door kippenbouillon. Laat de spinazie goed uitlekken en druk er al het vocht uit. Roer er dan de fijngehakte ui, yoghurt en het selderiezout naar smaak door. Verwarm alles 3 minuten en zet het gerecht op tafel.

Voor 2 personen.

  

1 braadkip van 1 kg, in achten verdeeld, zonder vel en vet
4 eetlepels kippenbouillon
1/4 theelepel zwarte peper
2 takjes gehakte peterselie
1/4 theelepel oregano
1/2 theelepel knoflookzout
1 middelgrote ui, in zeer dunne plakjes gesneden
450 gram verse champignons, in plakjes gesneden
3 eetlepels water
2 eetlepels amandelschilfers

Leg de stukken kip in een ondiepe koekenpan, giet er bouillon over, schuif de pan onder de grill en laat ze, onder voortdurend keren, terwijl u ze met de bouillon bedruipt, aan alle kanten snel bruin worden. Neem ze uit de pan en bestrooi ze met peper, peterselie, oregano en knoflookzout.

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2). Schakel de grill uit. Voeg ui, champignons en water bij de kip, doe het deksel op de pan en zet deze 3/4 tot 1 uur in de oven, tot kip en uien gaar zijn. Houd de kip tijdens het stoven goed vochtig en voeg zo nodig wat kokend water of bouillon toe. Strooi er, vlak voor het opdienen, de gesnipperde amandelen op.

Voor 4 personen

  

Voor 4 personen (1,5 uur van tevoren beginnen)

480 g gekookte krab uit blik
3/4 kop broodkruim
6 fijngehakte sjalotjes
1/4 kop afgeroomde melk
3 eetlepels calorie-arme mayonaise
2 eetlepels fijngesneden peterselie
(1/2 theelepel zout)
1/4 theelepel gemalen witte peper
3 eetlepels bloem
1 eetlepel caloriearme bakmargarine
1 citroen

Meng in een grote kom het krabvlees, broodkruim, sjalotten, melk, mayonaise, peterselie, (zout), en peper. Maak uw handen nat en vorm 8 kleine, ronde cakes. Bedek ze met plasticfolie en zet ze 1 uur in de koelkast.

Rol elke cake lichtjes door de bloem.

Smelt de margarine in een grote anti-aanbakpan. Bak de krabcakes goudbruin, ongeveer 4-5 minuten aan iedere kant.

Serveer met partjes citroen, een gemengde sla en een gepofte aardappel (90 Kcal)\

  

100 gram zeer mager geroosterd lamsvlees, zonder braadvocht

3 KLEINE DOLMAS:
3 middelgrote wijnbladeren (in pekelnat, goed uitgelekt)
50 gram gekookte witte rijst
1/8 theelepel komijnzaad
zout en peper
0.5 dl kippenbouillon

Leg een theelepel rijst, vermengd met ui, peper, zout en komijnzaad in het middel van een wijnblad. Vouw net zo lang tot het rijstmengsel helemaal bedekt is. Doe hetzelfde met de andere wijnbladeren. Giet de bouillon in een kleine vuurvaste schaal met dikke boden, leg de gevulde wijnbladeren er naast elkaar in en dek de schaal goed af. Zet haar 30 minuten in een lauwe oven.

Op deze manier kunt u ongeveer 20 dolmas tegelijkertijd maken; u kunt ze, in ‘t stoofvocht, ongeveer 2 weken in de koelkast goed houden.

Voor 1 persoon.

  

± 700 gram mager lamsvlees; snij het zichtbare vet eraf en snij het vlees in grote dobbelstenen
2 wortels, in dikke plakken gesneden
2 middelgrote uien, in plakjes gesneden
2 groene paprika’s, in plakjes gesneden
2 grote tomaten, kleingesneden (of goed uitgelekte tomaten uit blik, 250 gram)
1 theelepel kruidenzout (of naar smaak)
zwarte peper naar smaak

Opmerking:
Dit gerecht moet van te voren worden klaargemaakt. Laat het afkoelen en schep er, voor het opwarmen, al het vet af.

Grilleer de stukjes lamsvlees snel aan beide kanten. Leg ze in een pan met de groenten, peper en zout. Laat alles, in gesloten pan, op een laag vuurtje stoven tot het vlees gaar is. Als het gerecht te droog wordt, voeg dan tijdens het stoven een beetje tomatensap of bouillon toe.

Voor 4 personen.

  

400 g ontvette lamsfilet
1 rode paprika
1/2 bosje lente-uitjes
1 peperoni (spaanse peper)
2 teentjes knoflook
2 eetlepels arachideolie (daar maak ik 2 theelepels van!)
20 mooie oesterzwammen
peper (en zout)
2 eetlepels balsamicoazijn
4 eetlepels sojausaus (natriumarm)
2 eetlepels water
verse korianderblaadjes

Snijd het lamsvlees in plakjes van een halve cm. Was de paprika en verwijder de zaadlijsten. Snijd hem in stukken van 2 cm. Snijd de lente-uitjes schuin in stukjes van 1 cm. Snijd de peperoni horizontaal doormidden en verwijder de zaadjes. Pel de knoflook. Hak de peperoni en de knoflook fijn.

Wok het lamsvlees aan in wat arachideolie en doe er onmiddellijk de oesterzwammen bij. Kruid naar smaak met peper (en zout). Voeg na 3 minuten de rode paprika, de lente-uitjes, de peperoni en de knoflook toe.

Blus na nog eens 3 minuten met balsamico-azijn, sojasaus en water. Serveer en bestrooi rijkelijk met de verse koriander.

Dit recept is afkomstig uit het uitstekende boek “Hartvriendelijk Koken” van Piet Huysentruyt. Een aanrader!

Kcal     228
Vetten     8,7 g
Gesatureerd vet     2,2 g
Cholesterol     80 mg
Eiwitten     30 g
Koolhydraten     7,2 g
Natrium     73 mg
Vezels     7,2 g