Wat beweging, wat dieet, maar vooral gezond eten!

400 g ontvette lamsfilet
1 rode paprika
1/2 bosje lente-uitjes
1 peperoni (spaanse peper)
2 teentjes knoflook
2 eetlepels arachideolie (daar maak ik 2 theelepels van!)
20 mooie oesterzwammen
peper (en zout)
2 eetlepels balsamicoazijn
4 eetlepels sojausaus (natriumarm)
2 eetlepels water
verse korianderblaadjes

Snijd het lamsvlees in plakjes van een halve cm. Was de paprika en verwijder de zaadlijsten. Snijd hem in stukken van 2 cm. Snijd de lente-uitjes schuin in stukjes van 1 cm. Snijd de peperoni horizontaal doormidden en verwijder de zaadjes. Pel de knoflook. Hak de peperoni en de knoflook fijn.

Wok het lamsvlees aan in wat arachideolie en doe er onmiddellijk de oesterzwammen bij. Kruid naar smaak met peper (en zout). Voeg na 3 minuten de rode paprika, de lente-uitjes, de peperoni en de knoflook toe.

Blus na nog eens 3 minuten met balsamico-azijn, sojasaus en water. Serveer en bestrooi rijkelijk met de verse koriander.

Dit recept is afkomstig uit het uitstekende boek “Hartvriendelijk Koken” van Piet Huysentruyt. Een aanrader!

Kcal     228
Vetten     8,7 g
Gesatureerd vet     2,2 g
Cholesterol     80 mg
Eiwitten     30 g
Koolhydraten     7,2 g
Natrium     73 mg
Vezels     7,2 g

  

450 gram verse zeebaars, rode poon, heilbot of andere magere vis, met de graat

Court-bouillon:
2 dl witte wijnazijn
2 dl droge witte wijn
1 stengel bleekselderie, kleingesneden
1 wortel, kleingesneden
1 takje dille
2 kruidnagels
1 eetlepel zout
1 theelepel droge gemengde tuinkruiden

Gebruik hiervoor een kleine vispan of ander pannetje, waar de vis net in past. Leg een rooster op de bodem. Leg de vis in de (pocheer) pan, vul de pan met water tot de vis net onderstaat, neem het rooster met de vis uit de pan en leg dit even apart. U kunt nu aan de hoeveelheid water in de pan precies zien, hoeveel court-bouillon u nodig heeft. Giet het water uit de pan en vul deze met alle ingrediënten voor de court-bouillon; voeg evt. wat water toe, tot u de gewenste hoeveelheid vocht heeft. Doe ‘t deksel op de pan en laat de bouillon 20 minuten trekken.

Wikkel de vis in een stuk kaasdoek, zodat hij niet uit elkaar valt, en laat ‘t rooster met de vis in de pan zakken. Zet, wanneer de bouillon weer kookt, het vuur heel laag en laat de vis pocheren. Reken 4 minuten per cm dikte van de vis, gemeten op het dikste gedeelte. De gare vis moet gemakkelijk met een vork uit elkaar te halen zijn.

Neem de vis voorzichtig uit de pan, laat hem op keukenpapier uitlekken, verpak hem in een stuk aluminiumfolie en laat hem in de koelkast goed koud worden. Verwijder dan het kaasdoek, haal het vel van de vis en geef er mosterdsaus bij.

Voor 2 personen.

  

Voor 4 personen

1 eetlepel olijfolie
2 teentjes look uit de knijper
1 theelepel gemalen gember
1 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel paprika
1/4 theelepel geelwortel (koenjit)
1/4 theelepel kaneel
(1/4 theelepel zout)
480 g kipfilet of kipstukken zonder vel
1/4 kop kippenbouillon met een laag zoutgehalte
1/4 kop gedroogde abrikozen, fijngehakt
2 dadels zonder pit, fijngehakt
10 kleine olijven (kalamata), fijngehakt
1 eetlepel citroenrasp

Maak een marinade van de olie en de kruiden (t.e.m. het zout), voeg de kipstukken toe. Draai ze om en om en bedek dan de kom en laat een uur in de koelkast staan. Haal de kip uit de marinade en gooi de saus weg.

Wrijf een anti-aanbakpan ik met wat olie, verhit de pan. Voeg de kip en de bouillon toe, kook met een deksel op de pan gedurende 15 minuten. Draai de kip om, besprenkel met de abrikozen, dadels en olijven, de citroenrasp en 1 eetlepel water. Doe terug een deksel op de pan en kook 15 minuten langer. Voeg eventueel wat water toe als de kip aan de pan begint te kleven.

Kcal 202
Vetten 8 g
Gesatureerd vet 2 g
Cholesterol 82 mg
Eiwitten 23 g
Koolhydraten 9 g
Natrium 296 mg
Vezels 1 g
Calcium 35 mg

  

1/2 middelgroot stuk kuikenborst, zonder vet, vel en botten
1 dl kippenbouillon
2 eetlepels verse of gedroogde fijngehakte dragon
1 eetlepel droge witte wijn, vermengd met 1 eierdooier
zout, peper, mespuntje paprikapoeder

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2). Smeer een vuurvaste schotel met wat olie in en giet er 0.5 dl kippenbouillon in. Leg de kip in de bouillon en bestrooi haar met dragon. Voeg peper en zout naar smaak toe. Verpak de schaal helemaal in aluminiumfolie en zet haar ± 30 minuten in de oven.

Neem de kip uit de schaal en houd haar warm. Giet het stoofvocht in een klein pannetje en voeg hierbij de resterende kippenbouillon. Breng dit aan de kook. Voeg dan snel, goed kloppend met een garde, het wijn-eierdooiermengsel toe en blijf kloppen tot het mengsel enigszins gebonden is. Giet het over de kip. Garneer het gerecht, desgewenst, met nog wat fijngehakte dragon.

Voor 1 persoon.

  

2 stukken kuikenborstfilet (ongeveer 650 gram)
1/2 theelepel selderiezout
1,5 theelepel gemengde tuinkruiden
2 dl bouillon
3 eetlepels droge witte wijn
1/2 theelepel gesnipperde ui
1/2 eetlepel fijngehakte peterselie
paprikapoeder

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2).

Verwijder al het vet en vel van de kuikenborst en snijd de filets in de lengte doormidden. Wrijf ze in met een mengsel van selderiezout en gemengde tuinkruiden en leg ze in een vuurvaste schaal.

Vermeng de bouillon met de wijn, ui, peterselie en een flinke hoeveelheid paprikapoeder. Roer goed en giet het mengsel over de kip.

Dek de schaal af met folie en laat alles 25 minuten in de oven staan. Verwijder de folie, begiet de kip met het vocht uit de schaal en zet de schaal, onafgedekt, nog 15 minuten in de oven tot de kip gaar is. Probeer dit met een vork.

Serveer het vocht er apart bij.

Voor 3-4 personen.

  

50 gram Franse mosterd
zoetstof naar smaak
0.25 dl witte wijnazijn
zout en peper naar smaak
0.5 dl magere naturel yoghurt
50 gram gehakte dille

Meng alle ingrediënten goed door elkaar. U moet totaal ± 1.5 dl hebben. Bewaar het in een goed afgesloten potje. U kunt het in de koelkast 2 – 3 weken goed houden. Deze mosterd smaakt heerlijk bij koude vlees- en visgerechten.

  

200 gram gekookte kreeft
1 dl kippenbouillon
50 gram kleingesneden selderie
50 gram gehakte peterselie,
vermengd met 1 eetlepel verse of gedroogde dille
peper en zout naar smaak
1 eierdooier
0.5 dl droge, witte wijn1 eetlepel tomatenpuree
mespuntje cayennepeper

Breng de kippenbouillon aan de kook, voeg selderie, peterselie-dille-mengsel, zout en peper toe, doe het vuur lager en laat alles 10 minuten trekken. Voeg de stukjes kreeft toe en verwarm deze 5 minuten in de bouillon. Vermeng de eierdooier met de wijn en de cayennepeper en roer dit door de warme bouillon. Zet het gerecht meteen op tafel.

Voor 1 persoon.

Slank gerecht, gebaseerd op de Franse keuken.

  

1/2 onvet kippenbouillonblokje
2 dl water
1 eetlepel citroensap
3 eetlepels fijngehakte spinazie
1 theelepel geraspte citroenschil
peper (zout)

Breng het water met het halve bouillonblokje aan de kook. Voeg citroensap, peper (en zout) toe. Laat dit 5 minuten koken. Voeg dan de spinazie en citroenschil toe en laat de bouillon nog 5 minuten zachtjes koken. Dien de soep gloeiend op.

Voor 1 persoon.

  

200 gram gehakte uien
450 gram gehakte tomaten
1 theelepel kruidenzout
zoetstof
mespuntje peper
100 gram in blokjes gesneden rauwe aardappel
of
25 gram sojabonen, halfgaar gekookt
100 gram verse sperzie- of snijbonen
100 gram in plakjes gesneden wortels
geraspte Parmezaanse kaas (indien gewenst)

Smeer een middelgrote tefalpan met olie in en bak hierin de uien glazig. Roer af en toe om aanbranden to voorkomen. Leg de tomaten 1 minuut in kokend water, laat ze afkoelen en ontvel ze. Snij ze in achten en voeg ze, met zout, zoetstof en peper bij de uien. Laat alles, met het deksel op de pan, 20 minuten stoven. Voeg de aardappel (of halfgare sojabonen), sperzie- of snijbonen en wortelen toe. Doe het deksel weer op de pan en laat alles nog 20 minuten stoven, tot de groenten gaar zijn. Bestrooi het gerecht, desgewenst, met Parmezaanse kaas.

Voor 2 – 3 personen.

  

2 dl kippenbouillon van een blokje
25 gram verse champignons, in dunne plakjes gesneden
25 gram bamboespruiten, in blokjes gesneden
1 eetlepel selderieknol, in blokjes gesneden
1 theelepel gehakte peterselie
zout en peper
beetje knoflookpoeder

Breng alle ingrediënten tot aan het kookpunt. Dien de soep goed heet op.

Voor 1 persoon.