1/4 verse ananas, in de lengte doormidden gesneden (laat de stekels er aan)
70 gram in plakjes of blokjes gesneden mango (of papaja)
1 pruim, zonder schil, kleingesneden
100 gram in plakjes gesneden aardbeien
100 gram blauwe bessen of 1/2 peer in blokjes gesneden
0.25 dl ananassap
1 eetlepel citroensap
fijngehakte muntblaadjes
4 eetlepels cottage cheese

Snij het vruchtvlees uit de ananasschil, maar bewaar de schil. Verwijder de pitten en leg de helft van het vruchtvlees weg voor een andere keer. Snij de rest in dobbelstenen en vermeng deze met de mango of papaja, pruim, aardbeien en zwarte bessen (of peer). Schep dit vruchtenmengsel in de uitgeholde ananasschil en giet er het ananas- en citroensap over. Bedek dit met de cottage cheese en strooi er tenslotte de muntblaadjes over. Dien het gerecht koud op.

Voor 1 persoon.

(Dit vervangt een volledige maaltijd!)

200 gram watermeloen, in blokjes gesneden
100 gram aardbeien, in plakjes gesneden
zoetstof naar smaak
2 dl Rosé
1 theelepel vanille-extract

Vermeng de meloen met de aardbeien en zoetstof naar smaak. Voeg dan wijn en vanille-extract toe en schep alles goed, maar voorzichtig, door elkaar. Laat het gerecht voor het opdienen goed koud worden.

Voor 1 persoon.

Omelet van 1 ei, gebakken in 5g margarine, met 2 sneetjes knäckebröd met wat fijngehakte peterselie bestrooid. Kcal.: +/- 150

1 sneetje volkorenbrood besmeerd met 20+ smeerkaas en daarop 1 hardgekookt ei, in plakjes gesneden. Kcal.: +/- 155

1 sneetje volkorenbrood met eiersandwichspread. Hiervoor 1 augurkje, 1 tomaat, 1/4 rode paprika, 2 el peterselie fijnsnijden en mengen met 1 fijngeprakt hardgekookt ei, 1 el magere kwark, 1 tl mosterd, zout en peper. Kcal.: +/- 150

Bananenshake van 1 kleine banaan met 1 dl halfvolle melk. 2 el zemelen erdoor roeren. Kcal.: +/- 150

1,5 dl magere yoghurt met 3 el muesli en 1 mandarijntje. Kcal.: +/- 150

Vruchtensalade van 1 kiwi, 1 appel en 1 mandarijntje. Kcal.: +/- 120

1 sneetje volkorenbrood besmeerd met 1 el pindakaas, met daarop 5 plakjes komkommer. Kcal.: +/- 120

Abrikozenbolletje: klein bruin bolletje besmeerd met mengsel van 1 el halvajam (abrikozen) en 2 el 20+ smeerkaas. Kcal.: +/- 160

1 dl magere kwark met 1 in blokjes gesneden appel en 1 el rozijnen, eventueel zoetstof toevoegen. Kcal.: +/- 150

Volkorenwentelteefje: 1 ei loskloppen met een 1 el halfvolle melk en kaneel, 1 sneetje brood diagonaal doorsnijden en laten weken in het eiermengsel. Bakken in 5 g boter, bestrooien met poederzoetstof. Kcal.: +/- 150

1 sneetje bruinbrood beleggen met 3 el cottage cheese, daarop een plak verse ananas en 2 fijngehakte walnoten. Kcal.: +/- 150

2 dl magere yoghurt met 4 gedroogde abrikozen in stukjes gesneden en 2 fijngehakte walnoten. Kcal.: +/- 150

2 dl halfvolle melk met 4 el havermout koken, eventueel met zoetstof zoeten. Kcal.: +/- 150

1 sneetje roggebrood, 1 plak rauwe ham fijnsnijden, daarop mengsel van 3 el cottage cheese en 1 el peterselie. Kcal.: +/- 125

1 sneetje volkorenbrood beleggen met 1 plak 20+ komijnekaas, daarop 1 tomaat in plakjes. Zachtjes bakken in 5 g boter met deksel op de pan Kcal.: +/- 150 kcal.

2 dl magere yoghurt met 200 g aardbeien, 1 light knäckebröd met 1 plakje runderrookvlees Kcal.: +/- 145 kcal.

1/2 grapefruit, 1 plakje roggebrood met 1 plakje Leidse 20+ kaas Kcal.: +/- 160 kcal.

Vruchtensalade: 100 g ananas (uit blik, op eigen sap), 100 g aardbeien, 1 kiwi en 1 peer Kcal.: +/- 150 kcal.

1 croissant met 1 el halvajam Kcal.: +/- 160 kcal.

1,5 dl magere yoghurt, 2 el muesli en 0,5 in stukjes gesneden appel Kcal.: +/- 150 kcal.

1 geroosterde volkorenboterham met 1 tomaat en 1 hardgekookt ei Kcal.: +/- 155 kcal.

Ik ga uit van het DASH-dieet, een bloeddrukverlagend dieet dat sterk de nadruk op groenten en fruit legt. Het is afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.

Onderstaande gegevens zijn voor een 1600 kcal dieet. Voor minder kcal moeten de hoeveelheden worden aangepast.

Granen
6 porties
1 portie=1 snee brood of 25 g droge graanproducten of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten
Voorbeelden
Volkorenbrood, volkorenbolletjes, volkorenpasta, muffin, pitabroodje, bagel, granen, grutten, bruine rijst, quinoa, boekweit, couscous, polenta…

Groenten
3-4 porties
1 portie= 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe groenten, 1/2 kop gekookte groenten, 1/2 kop groentesap
Voorbeelden

Magere of halfvolle melk en melkproducten
2-3 porties
1 portie= 1 kop melk of magere yoghurt of 40 g kaas
Voorbeelden
halfvolle of magere melk, karnemelk, kaas met een laag vetgehalte, yoghurt met een laag vetgehalte, kwark met een laag vetgehalte…

Mager vlees, gevogelte zonder vel, vis
3-6 porties
1 portie = 25 g bereid vlees, vis of gevogelte of 1 ei (max 4 per week – let op de cholesterol)
Voorbeelden
Enkel mager vlees kiezen, al het zichtbare vet wegsnijden, grillen, roosteren of pocheren, verwijder het vel van gevogelte

Noten, zaden en peulvruchten
3 porties/week
1 portie=1/3 kop of 40 g noten – 2 eetlepels pindakaas – 2 eetlepels of 12,5 g zaden – 1/2 kop gekookte peulvruchten of erwten
Voorbeelden
amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, walnoten, zonnebloempitten, pindakaas, pijnboompitten, nierbonen, linzen, spliterwten

Vetten en oliën
2 porties
1 portie= 1 theelepel margarine – 1 theelepel plantaardige olie – 1 eetlepel dieetmayonaise – 2 eetlepels dressing met laag vetgehalte
Voorbeelden
zachte margarine, olijfolie, saffloerolie, mayonaise met een laag vetgehalte, lichte dressings

Zoete producten en toegevoegde suikers
0 porties
1 portie=1 eetlepel suiker – 1 eetlepel gelei of jam – 1/2 kop sorbet – 1 kop limonade
Voorbeelden
fruit punch, gelei, siroop, ijs en sorbet, suiker …