1 braadkip van 1 kg, in achten verdeeld, zonder vel en vet
4 eetlepels kippenbouillon
1/4 theelepel zwarte peper
2 takjes gehakte peterselie
1/4 theelepel oregano
1/2 theelepel knoflookzout
1 middelgrote ui, in zeer dunne plakjes gesneden
450 gram verse champignons, in plakjes gesneden
3 eetlepels water
2 eetlepels amandelschilfers

Leg de stukken kip in een ondiepe koekenpan, giet er bouillon over, schuif de pan onder de grill en laat ze, onder voortdurend keren, terwijl u ze met de bouillon bedruipt, aan alle kanten snel bruin worden. Neem ze uit de pan en bestrooi ze met peper, peterselie, oregano en knoflookzout.

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2). Schakel de grill uit. Voeg ui, champignons en water bij de kip, doe het deksel op de pan en zet deze 3/4 tot 1 uur in de oven, tot kip en uien gaar zijn. Houd de kip tijdens het stoven goed vochtig en voeg zo nodig wat kokend water of bouillon toe. Strooi er, vlak voor het opdienen, de gesnipperde amandelen op.

Voor 4 personen

Ik ga uit van het DASH-dieet, een bloeddrukverlagend dieet dat sterk de nadruk op groenten en fruit legt. Het is afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.

Onderstaande gegevens zijn voor een 1600 kcal dieet. Voor minder kcal moeten de hoeveelheden worden aangepast.

Granen
6 porties
1 portie=1 snee brood of 25 g droge graanproducten of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten
Voorbeelden
Volkorenbrood, volkorenbolletjes, volkorenpasta, muffin, pitabroodje, bagel, granen, grutten, bruine rijst, quinoa, boekweit, couscous, polenta…

Groenten
3-4 porties
1 portie= 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe groenten, 1/2 kop gekookte groenten, 1/2 kop groentesap
Voorbeelden

Magere of halfvolle melk en melkproducten
2-3 porties
1 portie= 1 kop melk of magere yoghurt of 40 g kaas
Voorbeelden
halfvolle of magere melk, karnemelk, kaas met een laag vetgehalte, yoghurt met een laag vetgehalte, kwark met een laag vetgehalte…

Mager vlees, gevogelte zonder vel, vis
3-6 porties
1 portie = 25 g bereid vlees, vis of gevogelte of 1 ei (max 4 per week – let op de cholesterol)
Voorbeelden
Enkel mager vlees kiezen, al het zichtbare vet wegsnijden, grillen, roosteren of pocheren, verwijder het vel van gevogelte

Noten, zaden en peulvruchten
3 porties/week
1 portie=1/3 kop of 40 g noten – 2 eetlepels pindakaas – 2 eetlepels of 12,5 g zaden – 1/2 kop gekookte peulvruchten of erwten
Voorbeelden
amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, walnoten, zonnebloempitten, pindakaas, pijnboompitten, nierbonen, linzen, spliterwten

Vetten en oliën
2 porties
1 portie= 1 theelepel margarine – 1 theelepel plantaardige olie – 1 eetlepel dieetmayonaise – 2 eetlepels dressing met laag vetgehalte
Voorbeelden
zachte margarine, olijfolie, saffloerolie, mayonaise met een laag vetgehalte, lichte dressings

Zoete producten en toegevoegde suikers
0 porties
1 portie=1 eetlepel suiker – 1 eetlepel gelei of jam – 1/2 kop sorbet – 1 kop limonade
Voorbeelden
fruit punch, gelei, siroop, ijs en sorbet, suiker …