2 middelgrote, in blokjes gesneden tomaten
2 eetlepels witte wijnazijn
1 eetlepel water
1 eetlepel olie
2 theelepels Dyonmosterd
1 teentje knoflook uit de knijper
3 eetlepels fijngesneden bieslook of lente-ui
vers gemalen zwarte peper
40 g verkruimelde fetakaas

Meng alles behalve de kaas in een kommetje. Bedek met alufolie – u kunt het tot 3 dagen in de koelkast bewaren. Roer er juist voor het opdienen de kaas door.

1 theelepel mosterdpoeder
sap van 4 citroenen
1 theelepel paprikapoeder
2 theelepels gehakte peterselie
1 theelepel gehakte bieslook
1/2 theelepel oregano
1 theelepel kruidenzout
scheutje Tabasco

Los het mosterdpoeder op in een beetje citroensap, door ‘t met de achterkant van een lepel erdoor te wrijven. Schud alle ingrediënten in een potje met schroefdeksel goed door elkaar. Bewaar de dressing in de koelkast.

Ik ga uit van het DASH-dieet, een bloeddrukverlagend dieet dat sterk de nadruk op groenten en fruit legt. Het is afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.

Onderstaande gegevens zijn voor een 1600 kcal dieet. Voor minder kcal moeten de hoeveelheden worden aangepast.

Granen
6 porties
1 portie=1 snee brood of 25 g droge graanproducten of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten
Voorbeelden
Volkorenbrood, volkorenbolletjes, volkorenpasta, muffin, pitabroodje, bagel, granen, grutten, bruine rijst, quinoa, boekweit, couscous, polenta…

Groenten
3-4 porties
1 portie= 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe groenten, 1/2 kop gekookte groenten, 1/2 kop groentesap
Voorbeelden

Magere of halfvolle melk en melkproducten
2-3 porties
1 portie= 1 kop melk of magere yoghurt of 40 g kaas
Voorbeelden
halfvolle of magere melk, karnemelk, kaas met een laag vetgehalte, yoghurt met een laag vetgehalte, kwark met een laag vetgehalte…

Mager vlees, gevogelte zonder vel, vis
3-6 porties
1 portie = 25 g bereid vlees, vis of gevogelte of 1 ei (max 4 per week – let op de cholesterol)
Voorbeelden
Enkel mager vlees kiezen, al het zichtbare vet wegsnijden, grillen, roosteren of pocheren, verwijder het vel van gevogelte

Noten, zaden en peulvruchten
3 porties/week
1 portie=1/3 kop of 40 g noten – 2 eetlepels pindakaas – 2 eetlepels of 12,5 g zaden – 1/2 kop gekookte peulvruchten of erwten
Voorbeelden
amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, walnoten, zonnebloempitten, pindakaas, pijnboompitten, nierbonen, linzen, spliterwten

Vetten en oliën
2 porties
1 portie= 1 theelepel margarine – 1 theelepel plantaardige olie – 1 eetlepel dieetmayonaise – 2 eetlepels dressing met laag vetgehalte
Voorbeelden
zachte margarine, olijfolie, saffloerolie, mayonaise met een laag vetgehalte, lichte dressings

Zoete producten en toegevoegde suikers
0 porties
1 portie=1 eetlepel suiker – 1 eetlepel gelei of jam – 1/2 kop sorbet – 1 kop limonade
Voorbeelden
fruit punch, gelei, siroop, ijs en sorbet, suiker …