Voor 4 personen

1 eetlepel olijfolie
2 teentjes look uit de knijper
1 theelepel gemalen gember
1 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel paprika
1/4 theelepel geelwortel (koenjit)
1/4 theelepel kaneel
(1/4 theelepel zout)
480 g kipfilet of kipstukken zonder vel
1/4 kop kippenbouillon met een laag zoutgehalte
1/4 kop gedroogde abrikozen, fijngehakt
2 dadels zonder pit, fijngehakt
10 kleine olijven (kalamata), fijngehakt
1 eetlepel citroenrasp

Maak een marinade van de olie en de kruiden (t.e.m. het zout), voeg de kipstukken toe. Draai ze om en om en bedek dan de kom en laat een uur in de koelkast staan. Haal de kip uit de marinade en gooi de saus weg.

Wrijf een anti-aanbakpan ik met wat olie, verhit de pan. Voeg de kip en de bouillon toe, kook met een deksel op de pan gedurende 15 minuten. Draai de kip om, besprenkel met de abrikozen, dadels en olijven, de citroenrasp en 1 eetlepel water. Doe terug een deksel op de pan en kook 15 minuten langer. Voeg eventueel wat water toe als de kip aan de pan begint te kleven.

Kcal 202
Vetten 8 g
Gesatureerd vet 2 g
Cholesterol 82 mg
Eiwitten 23 g
Koolhydraten 9 g
Natrium 296 mg
Vezels 1 g
Calcium 35 mg

1 dl witte wijn of 1 dl witte wijnazijn
2 dl pruimensap
1 theelepel geraspte sinaasappelschil
3 eetlepels citroensap
1 theelepel geraspte citroenschil
1 theelepel zout
1/2 theelepel peper

Breng alle ingrediënten aan de kook. Neem de pan van het vuur en laat het mengsel afkoelen. Schenk het over de stukken kip en laat deze 1 à 2 uur in de koelkast koud worden. Grilleer de stukken kip 15-20 minuten aan elke kant (de tijd hangt af van de grootte). Bedruip ze tijdens het grilleren 3 of 4 keer.

Aantal kcal. onbekend, maar het recept is geschikt voor een proteïnendieet.

Vol te houden tot 70 tot 80 % van het gewenste gewichtsverlies is bereikt

07 uur: 1 proteïnezakje
10 uur: 1 proteïnezakje
13 uur: 1 proteïnezakje met groenten (de totale toegestane hoeveelheid per dag niet overschrijden!)
16 uur: 1 proteïnezakje
19 uur: 1 warme maaltijd bestaande uit vlees, vis of zuivelproducten + de toegestane groenten

De vlees, vis- of zuivelproducten kunnen worden gekookt, geroosterd, gestoomd … Nu is het tijd om fantasievolle maaltijden samen te stellen!

VLEES, VIS OF ZUIVELPRODUCTEN:

Vlees: 120-150 g mager vlees per dag (minder dan 5 g vet per 100 g)
Vers Vlees
Américain (onbereid) • Haas • Kalfsvlees (mager) • Kalkoen • Kipfilet, Kippenborst (zonder vel) • Konijn (wild, een tam heeft teveel vetten) • Lever • Niertjes • Paardenvlees • Ree • Rundvlees (mager) • Lamsfilet (en niks anders van het lam!) • Struisvogel • Varkenshaas, Varkensmignonnet (en niks anders!) • Worst van gevogelte
Bereide vleeswaren en vleesbereidingen
Filet d’Anvers • Gekookte magere Ham • Gebakken Kalfsgebraad • Kalkoenham • Kippenham • Rosbief

OF

150 g vis (minder dan 5 g vet per 100 g)
Verse vis, week- en schaaldieren
Alaska Pollak • Grijze garnaal • Heilbot • Inktvis • Kabeljauw • Karper • Kikkerbil • Koolvis • Krab (géén surimi!) • Leng • Oester • Rivierbaars • Riveerkreeft • Rog • Roodbaars • Sardien • Scampi • Schar • Schelvis • Schol • Sint Jacobsschelp • Snoek • Snoekbaars • Tarbot • Tong • Tonijn • Victoriabaars • Wijngaardslak • Wijting • Zeebrasem • Zeeduivel • Zeekreeft • Zeelt • Zeepaling • Zeewolf • Zwaardvis
Visconserven
Krab in eigen nat • Tonijn in eigen nat
Bereide vis, week- en schaaldieren
Forel, gerookt • garnalen (roze en grijze) gekookt • Mosselen gekookt • Zeekreeft gekookt

OF

Eén van de volgende combinaties/zuivelproducten:

• 2 eieren
• 1 ei + 1 potje natuuryoghurt van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 1 ei + 100 g kwark van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 2 potjes natuuryoghurt van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 300 g kwark van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker

GROENTEN:

Onbeperkt toegestaan:
Andijvie • Champignons (witte) • Groene sla • Ijsbergsalade • Komkommer • Lollo rosso • Lollo bionda • Notensla • Spinazie • Sterkers • Tuinkers • Veldsla

Aangevuld met maximum 400 gram per dag rauw gewogen:
Alfalfa • Asperges • Aubergines • Bleekselder • Bloemkool • Broccoli • Cantharellen • Chinese kool • Groene paprika • Kenia boontjes • Pakchoi • Peultjes (Mange-Tout) • Postelein • Raapstelen • Radijzen • Rode kool (rauw) • Rucola • Savooiekool • Schorseneren • Snijbonen • Sojascheuten • Spruiten • Venkel • Voetselder • Waterkers • Witlof • Witte kool • Zuring • Zuurkool

OF maximum 200 gram per dag rauw gewogen:
Amsoi • Atjar taugé (GoTan) • Augurken • Bamboescheuten (blikje) • Boerenkool • Boterbonen • Champignons (bruine) • Courgettes • Groene kool • Kappertjes • Kardoen • Knolselder • Koolrabi • Palmharten • Prinsessenbonen • Rammenas • Rode paprika • Snijbiet • Sperziebonen • Spitskool • Tomaten • Wilde paddestoelen (vers)• Winterwortels (géén peentjes met loof, die bevatten teveel suiker) • Witte kool • Zilveruitjes

OF een combinatie van 200 gram groenten uit de groene lijst en 100 gram groenten uit de blauwe lijst.

DE REST:

1 soeplepel olijfolie, koolzaadolie, druivenpitolie of zonnenbloemolie per dag.
2 liter water per dag
30 minuten per dag bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen …)

Wat moet er nog (verplicht!)?

Wat mag nog?
Alle kruiden en specerijen zijn toegelaten.
Je mag ook wat sterke mosterd gebruiken, look en azijn mogen ook worden gebruikt.
Je mag ook thee, kruidenthee en koffie drinken. Met zoetstof, zonder melk. Cola-Light met mate.

Wat neem ik er persoonlijk ter versterking bij?
Calcium-Magnesium-Kalium tabletten
Exova voor een prettige adem (het dieet zorgt voor een vieze adem!)
Omega 3
Indien nodig wat extra vitamines

Wat is absoluut verboden?
Al de rest.

(Ik heb mijn zakjes besteld bij www.proteïnedieet.net – je moet er nl. op letten dat er per zakje genoeg eiwitten inzitten, zo’n 18 g is OK, minder is niet goed. Ook mogen er absoluut niet veel koolhydraten inzitten)