100 gram gepelde, rauwe garnalen
1/2 kuikenborst, zonder vet en vel
2 dl water
2 eetlepels suikervrije sojasaus
zoetstof naar smaak
1/4 theelepel gemengde specerijen (vijfkruidenpoeder)
100 gram champignons, in plakjes gesneden
50 gram doperwtjes
4 aspergepunten (vers of uit blik)
5 hele gepelde amandelen

Snij de garnalen doormidden, de kip in stukjes en leg beide apart. Vermeng een beetje water met de sojasaus, zoetstof naar smaak en de specerijen. Begiet de champignons met 0.5 dl warm water en zet dit apart. Breng de rest van het water op een hoog vuur aan de kook, voeg de kip toe en laat deze, onder voortdurend keren, 6 minuten koken. Smeer in die tijd een tefalpan met olie in en bak hierin de garnalen snel, tot ze roze van kleur zijn. Neem ze uit de pan en houd ze warm.

Verwarm in dezelfde pan snel de doperwten, neem ze uit de pan, en houd ze warm. Doe dan de aspergepunten in de pan, maak deze door en door warm en neem de pan van het vuur. Laat de aspergepunten erin. Voeg de champignons met het vocht bij de gekookte kip en breng dit aan de kook. Laat het 3 minuten koken. Schep met een schuimspaan kip en champignons uit de pan en leg beide in een schaal. Schep er voorzichtig de garnalen en erwtjes door. Giet er een beetje kookvocht over (niet te veel, anders worden garnalen en erwtjes donker van kleur) en garneer het gerecht met de aspergepunten en de amandelen. Zet het meteen op tafel.

Voor 1 persoon.

Voor 4 personen (best de dag ervoor beginnen)

2 eetlepels kippenbouillon met een laag zoutgehalte
1 eetlepel geraspte verse gember
1 eetlepel sojasaus met een laag zoutgehalte
1 eetlepel Worcestershiresaus
2 theelepels bruine suiker
1 theelepel maizena
1 theelepel sesamolie
1/4 theelepel baksoda
360 g kippenborst zonder vel, in reepjes gesneden
2 eetlepels sesamzaadjes
1 eetlepel pinda-olie
6 stengels lente-ui, in stukjes van 2 cm
2 fijngesneden teentjes look
1/4 theelepel rode pepervlokken
12 groene asperges, in stukken van 5 cm
1 bakje waterkers

Maak een marinade van de kippenbouillon, gemberwortel, sojasaus, Worcestershiresaus, bruine suiker, maïzena, sesamolie en baksoda, meng alles goed en voeg de kippenreepjes toe. Dek af en zet in de koelkast (minimum 2 uur maar best de hele nacht). Haal daarna de kip uit de marinade en gooi de marinade weg.

Verhit een grote anti-aanbakpan. Voeg de sesamzaadjes toe en bak die in 2-3 minuten goudbruin. Doe ze in een klein kommetje.

Giet dan de pinda-olie in de pan en maak die heet. Roerbak de lente-ui, pepervlokken en look gedurende 2 minuten; voeg dan de asperges toe en roerbak 5 minuten. Voeg als laatste kip en waterkers toe en roerbak nog eens 6-8 minuten. Sprenkel de sesamzaadjes over het gerecht en dien op met rijst.

Kcal 184
Vetten 8 g
Gesatureerd vet 1 g
Cholesterol 41 mg
Eiwitten 20 g
Koolhydraten 9 g
Natrium 327 mg
Vezels 1 g
Calcium 95 mg

Appreciatie:
Ik ben nogal van het recept afgeweken: ik gebruikte sherry in plaats van Worcestershiresaus (was verlopen), tarwekiemolie in plaats van sesamolie (bleek ik niet in huis te hebben), géén baksoda, saffloerolie in plaats van pindaolie en witte in plaats van groene asperges. Als je kookt moet je creatief durven zijn. Het smaakte overigens heerlijk!! En voor één keer waren de porties aangepast aan twee personen (anders kook ik altijd teveel en eten we totdat alles op is, met alle gevolgen van dien…)

Ik raad iedereen aan sesamzaden edm bij een grootwarenhuis zoals Sun Wah te kopen. Ik had een potje van Delhaize, dat meteen op was. Voor dezelfde prijs koop je het tienvoudige bij Sun Wah!

1/2 middelgroot stuk kuikenborst, zonder vet, vel en botten
1 dl kippenbouillon
2 eetlepels verse of gedroogde fijngehakte dragon
1 eetlepel droge witte wijn, vermengd met 1 eierdooier
zout, peper, mespuntje paprikapoeder

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2). Smeer een vuurvaste schotel met wat olie in en giet er 0.5 dl kippenbouillon in. Leg de kip in de bouillon en bestrooi haar met dragon. Voeg peper en zout naar smaak toe. Verpak de schaal helemaal in aluminiumfolie en zet haar ± 30 minuten in de oven.

Neem de kip uit de schaal en houd haar warm. Giet het stoofvocht in een klein pannetje en voeg hierbij de resterende kippenbouillon. Breng dit aan de kook. Voeg dan snel, goed kloppend met een garde, het wijn-eierdooiermengsel toe en blijf kloppen tot het mengsel enigszins gebonden is. Giet het over de kip. Garneer het gerecht, desgewenst, met nog wat fijngehakte dragon.

Voor 1 persoon.

2 stukken kuikenborstfilet (ongeveer 650 gram)
1/2 theelepel selderiezout
1,5 theelepel gemengde tuinkruiden
2 dl bouillon
3 eetlepels droge witte wijn
1/2 theelepel gesnipperde ui
1/2 eetlepel fijngehakte peterselie
paprikapoeder

Verwarm de oven voor tot 175°C (stand 2).

Verwijder al het vet en vel van de kuikenborst en snijd de filets in de lengte doormidden. Wrijf ze in met een mengsel van selderiezout en gemengde tuinkruiden en leg ze in een vuurvaste schaal.

Vermeng de bouillon met de wijn, ui, peterselie en een flinke hoeveelheid paprikapoeder. Roer goed en giet het mengsel over de kip.

Dek de schaal af met folie en laat alles 25 minuten in de oven staan. Verwijder de folie, begiet de kip met het vocht uit de schaal en zet de schaal, onafgedekt, nog 15 minuten in de oven tot de kip gaar is. Probeer dit met een vork.

Serveer het vocht er apart bij.

Voor 3-4 personen.

Vol te houden tot 70 tot 80 % van het gewenste gewichtsverlies is bereikt

07 uur: 1 proteïnezakje
10 uur: 1 proteïnezakje
13 uur: 1 proteïnezakje met groenten (de totale toegestane hoeveelheid per dag niet overschrijden!)
16 uur: 1 proteïnezakje
19 uur: 1 warme maaltijd bestaande uit vlees, vis of zuivelproducten + de toegestane groenten

De vlees, vis- of zuivelproducten kunnen worden gekookt, geroosterd, gestoomd … Nu is het tijd om fantasievolle maaltijden samen te stellen!

VLEES, VIS OF ZUIVELPRODUCTEN:

Vlees: 120-150 g mager vlees per dag (minder dan 5 g vet per 100 g)
Vers Vlees
Américain (onbereid) • Haas • Kalfsvlees (mager) • Kalkoen • Kipfilet, Kippenborst (zonder vel) • Konijn (wild, een tam heeft teveel vetten) • Lever • Niertjes • Paardenvlees • Ree • Rundvlees (mager) • Lamsfilet (en niks anders van het lam!) • Struisvogel • Varkenshaas, Varkensmignonnet (en niks anders!) • Worst van gevogelte
Bereide vleeswaren en vleesbereidingen
Filet d’Anvers • Gekookte magere Ham • Gebakken Kalfsgebraad • Kalkoenham • Kippenham • Rosbief

OF

150 g vis (minder dan 5 g vet per 100 g)
Verse vis, week- en schaaldieren
Alaska Pollak • Grijze garnaal • Heilbot • Inktvis • Kabeljauw • Karper • Kikkerbil • Koolvis • Krab (géén surimi!) • Leng • Oester • Rivierbaars • Riveerkreeft • Rog • Roodbaars • Sardien • Scampi • Schar • Schelvis • Schol • Sint Jacobsschelp • Snoek • Snoekbaars • Tarbot • Tong • Tonijn • Victoriabaars • Wijngaardslak • Wijting • Zeebrasem • Zeeduivel • Zeekreeft • Zeelt • Zeepaling • Zeewolf • Zwaardvis
Visconserven
Krab in eigen nat • Tonijn in eigen nat
Bereide vis, week- en schaaldieren
Forel, gerookt • garnalen (roze en grijze) gekookt • Mosselen gekookt • Zeekreeft gekookt

OF

Eén van de volgende combinaties/zuivelproducten:

• 2 eieren
• 1 ei + 1 potje natuuryoghurt van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 1 ei + 100 g kwark van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 2 potjes natuuryoghurt van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 300 g kwark van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker

GROENTEN:

Onbeperkt toegestaan:
Andijvie • Champignons (witte) • Groene sla • Ijsbergsalade • Komkommer • Lollo rosso • Lollo bionda • Notensla • Spinazie • Sterkers • Tuinkers • Veldsla

Aangevuld met maximum 400 gram per dag rauw gewogen:
Alfalfa • Asperges • Aubergines • Bleekselder • Bloemkool • Broccoli • Cantharellen • Chinese kool • Groene paprika • Kenia boontjes • Pakchoi • Peultjes (Mange-Tout) • Postelein • Raapstelen • Radijzen • Rode kool (rauw) • Rucola • Savooiekool • Schorseneren • Snijbiet • Snijbonen • Sojascheuten • Spitskool • Spruiten • Venkel • Venkel • Voetselder • Waterkers • Witlof • Witte kool • Zuring • Zuurkool

OF maximum 200 gram per dag rauw gewogen:
Amsoi • Atjar taugé (GoTan) • Augurken • Bamboescheuten (blikje) • Boerenkool • Boterbonen • Champignons (bruine) • Courgettes • Groene kool • Kappertjes • Kardoen • Knolselder • Koolrabi • Palmharten • Prinsessenbonen • Rammenas • Rode paprika • Snijbiet • Sperziebonen • Spitskool • Tomaten • Wilde paddestoelen (vers)• Winterwortels (géén peentjes met loof, die bevatten teveel suiker) • Witte kool • Zilveruitjes

OF een combinatie van 200 gram groenten uit de groene lijst en 100 gram groenten uit de blauwe lijst.

DE REST:

1 soeplepel olijfolie, koolzaadolie, druivenpitolie of zonnenbloemolie per dag.
2 liter water per dag
30 minuten per dag bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen …)

Wat moet er nog (verplicht!)?

Wat mag nog?
Alle kruiden en specerijen zijn toegelaten.
Je mag ook wat sterke mosterd gebruiken, look en azijn mogen ook worden gebruikt.
Je mag ook thee, kruidenthee en koffie drinken. Met zoetstof, zonder melk. Cola-Light met mate.

Wat neem ik er persoonlijk ter versterking bij?
Calcium-Magnesium-Kalium tabletten
Exova voor een prettige adem (het dieet zorgt voor een vieze adem!)
Omega 3
Indien nodig wat extra vitamines

Wat is absoluut verboden?
Al de rest.

(Ik heb mijn zakjes besteld bij www.proteïnedieet.net – je moet er nl. op letten dat er per zakje genoeg eiwitten inzitten, zo’n 18 g is OK, minder is niet goed. Ook mogen er absoluut niet veel koolhydraten inzitten)