1 kg mager rundvlees (verwijder al het zichtbare vet)
1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
2 wortels, in dunne plakjes gesneden
1 stengel bleekselderie, in dunne plakjes gesneden
2 dl droge rode wijn (of tomatensap)
1 eetlepel tomatenpuree
1 teentje knoflook, uitgeperst
1 theelepel tijm
3 takjes peterselie
1 laurierblaadje
2 hele kruidnagels
1 eetlepel maïzena

Marineer het vlees enige uren in de door u gewenste marinade. Keer het af en toe om. Leg het gemarineerde vlees in een grote, met aluminiumfolie beklede pan met zware bodem. Zet de pan onder de grill en grilleer het vlees, terwijl u het af en toe keert, aan alle kanten bruin. Zet de grill af.

Leg nu de plakjes wortel, ui, selderie rond het vlees. Vermeng de wijn (of tomatensap) met de tomatenpuree, peterselie, knoflook, tijm, laurierblaadje en kruidnagels en giet dit mengsel over het vlees. Zet de pan met het vlees en de groenten 21/2– 3 uur in een oven van 175°C (stand 2), tot het vlees gaar is en u er gemakkelijk met een vork in kunt prikken.

Neem vlees en groenten uit het folie van de pan en verwijder het laurierblaadje en de kruidnagels. Giet het vocht (door een zeef) in een pannetje en schep er het vet af. Vermeng de maïzena met 1 eetlepel water en roer dit door het gezeefde vocht. Laat het, al roerend, zachtjes koken tot het enigszins dik wordt. Laat de saus geheel afkoelen en schep er het vet af.

Snij het vlees voor het opdienen in dunne plakjes, leg er de groenten omheen, giet er de saus over en laat het gerecht door en door warm worden.

Voor 8 personen.

± 700 gram mager lamsvlees; snij het zichtbare vet eraf en snij het vlees in grote dobbelstenen
2 wortels, in dikke plakken gesneden
2 middelgrote uien, in plakjes gesneden
2 groene paprika’s, in plakjes gesneden
2 grote tomaten, kleingesneden (of goed uitgelekte tomaten uit blik, 250 gram)
1 theelepel kruidenzout (of naar smaak)
zwarte peper naar smaak

Opmerking:
Dit gerecht moet van te voren worden klaargemaakt. Laat het afkoelen en schep er, voor het opwarmen, al het vet af.

Grilleer de stukjes lamsvlees snel aan beide kanten. Leg ze in een pan met de groenten, peper en zout. Laat alles, in gesloten pan, op een laag vuurtje stoven tot het vlees gaar is. Als het gerecht te droog wordt, voeg dan tijdens het stoven een beetje tomatensap of bouillon toe.

Voor 4 personen.

200 gram gehakte uien
450 gram gehakte tomaten
1 theelepel kruidenzout
zoetstof
mespuntje peper
100 gram in blokjes gesneden rauwe aardappel
of
25 gram sojabonen, halfgaar gekookt
100 gram verse sperzie- of snijbonen
100 gram in plakjes gesneden wortels
geraspte Parmezaanse kaas (indien gewenst)

Smeer een middelgrote tefalpan met olie in en bak hierin de uien glazig. Roer af en toe om aanbranden to voorkomen. Leg de tomaten 1 minuut in kokend water, laat ze afkoelen en ontvel ze. Snij ze in achten en voeg ze, met zout, zoetstof en peper bij de uien. Laat alles, met het deksel op de pan, 20 minuten stoven. Voeg de aardappel (of halfgare sojabonen), sperzie- of snijbonen en wortelen toe. Doe het deksel weer op de pan en laat alles nog 20 minuten stoven, tot de groenten gaar zijn. Bestrooi het gerecht, desgewenst, met Parmezaanse kaas.

Voor 2 – 3 personen.

1 eetlepel gelatine
0.5 dl heldere kippenbouillon
1 eetlepel chilisaus
100 gram gekookte sperziebonen, goed uitgelekt
100 gram rauwe wortels, in reepjes gesneden
100 gram rauwe selderieknol, in blokjes gesneden
25 gram kaas, in blokjes gesneden
zout en peper
1/2 krop sla
1 eetlepel azijndressing

Los de gelatine op in 1 eetlepel kippenbouillon. Verwarm de resterende bouillon. Voeg het gelatinemengsel toe en laat ‘t 5 minuten afkoelen. Vermeng met de chilisaus. Voeg dan groenten, kaas, zout en peper toe. Giet dit mengsel in een puddingvorm en laat de pudding tot etenstijd koud worden. Stort de pudding op een bedje van slabladeren en zet hem meteen op tafel.

Voor 1 persoon.

Voor 6 personen

Twee dozen diepvriesbladspinazie, ontdooid en uitgeknepen in een theedoek
3 middelgrote courgettes in dunne rondjes
3 koppen cottage cheese, vetvrij en zonder zout
2 koppen paddenstoelen
2 geraspte wortelen
2 gehakte uien
2 licht geklopte eieren
1/4 kop geraspte Parmezaan
3,5 kop zoutarme tomatensaus (of maak een Tomaten-Kruidensaus-zie recept)
240 g instant lasagnenoedels
1 kop mozarellakaas met beperkt vetgehalte, in schijfjes

Leg de courgettes in lagen in een grote aardenwerk kom en besprenkel iedere laag met zout. Leg daar een doek over en verzwaar die met een aantal blikken. Laat 30 minuten staan. Giet het vocht af en doe de courgettes in een vergiet. Spoel ze goed af om al het zout te verwijderen. Droog ze af met een theedoek of keukenpapier.

Verwarm de oven voor op 175°C (stand 3-4).

Gebruik een anti-aanbak ovenschotel en smeer die dun in met olijfolie (met een kwastje!)

Meng spinazie, courgettes, cottage cheese, paddenstoelen, wortels, uien, eieren en parmezaan in een grote kom.

Bedek de bodem van de ovenschotel met 1/2 kop tomatensaus. Leg daar een laag lasagne op. Leg daar dan weer de helft van het groentemengsel op. Vervolgens 1 kop tomatensaus.

Herhaal de lagen en eindig met een laag lasagne waarop u 1 kop tomatensaus legt. Bedek met folie en bak 45 minuten in de oven.

Haal de folie eraf; besprenkel met mozarella en bak nog eens 15 minuten zonder folie. Laat 15 minuten rusten voordat u het gerecht opdient.

Voor 4 personen
4 wortels, in rondjes van 1/2 cm gesneden
2 laurierbladen
1 kaneelstokje
(1/2 theelepel zout)
1/4 kop vers citroensap
2 eetlepels verse dille, fijngehakt
4 theelepels olijfolie
1 theelepel suiker
1/8 theelepel cayennepeper

Doe wortels, laurier, kaneel (en zout) in een grote pan, voeg water toe tot de groenten net onder staan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en sudder tot de wortels gaar zijn (ongeveer 10 minuten). Giet ze af en gooi laurier en kaneelstokje weg.

Men citroensap, dille, olie, suiker en cayenne in een kommetje. Voeg de wortels toe en meng door elkaar. Bedek de kom en zet 1 uur in de koelkast. Serveer op kamertemperatuur.

Voor 6 personen (3,5 uur van tevoren beginnen)

1 kop couscous
1 theelepel sesamolie
(1/4 theelepel zout)
1 rode paprika, van zaadjes ontdaan en in kleine stukjes gesneden
1 wortel, gepeld en in kleine stukjes gesneden
8 fijngesneden sjalotjes
1/2 kop vers citroensap
1/4 kop fijngesneden peterselie
1/4 theelepel gemalen gember
1/8 theelepel versgemalen zwarte peper

Breng 1,5 kop water aan de kook; voeg couscous, olie (en zout) toe. Haal van het vuur en laat zwellen tot het water is opgenomen (ongeveer 5 minuten). Maak het mengsel los met een vork.

Doe paprika, wortel, sjalotten, citroensap, peterselie, gember en peper in een grote kom. Voeg de couscous toe en meng goed door elkaar. Bedek de kom en zet minimum 3 uur in de koelkast.

Best 1 dag van tevoren maken!

2 wortels, in reepjes gesneden
60 gram bamboespruiten, in reepjes gesneden
50 gram komkommer, in reepjes gesneden
150 gram witte kool, in reepjes gesneden
1/2 middelgrote zure appel
1 theelepel gemberpoeder
zoetstof naar smaak
1 theelepel grof zout, peper
0.5 dl witte azijn
1 sjalotje, kleingesneden
1 teentje knoflook, zeer klein gesneden
2 eetlepels water

Vermeng de kruiden, peper en zout met de azijn en het water. Voeg sjalotje en knoflook toe en giet dit sausje over de gemengde groenten. Schep alles goed door elkaar en laat het gerecht, tot etenstijd, in de koelkast staan. Maak deze salade, zo mogelijk, 1 dag van tevoren.

Voor 1 persoon.

Ik ga uit van het DASH-dieet, een bloeddrukverlagend dieet dat sterk de nadruk op groenten en fruit legt. Het is afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.

Onderstaande gegevens zijn voor een 1600 kcal dieet. Voor minder kcal moeten de hoeveelheden worden aangepast.

Granen
6 porties
1 portie=1 snee brood of 25 g droge graanproducten of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten
Voorbeelden
Volkorenbrood, volkorenbolletjes, volkorenpasta, muffin, pitabroodje, bagel, granen, grutten, bruine rijst, quinoa, boekweit, couscous, polenta…

Groenten
3-4 porties
1 portie= 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe groenten, 1/2 kop gekookte groenten, 1/2 kop groentesap
Voorbeelden

Magere of halfvolle melk en melkproducten
2-3 porties
1 portie= 1 kop melk of magere yoghurt of 40 g kaas
Voorbeelden
halfvolle of magere melk, karnemelk, kaas met een laag vetgehalte, yoghurt met een laag vetgehalte, kwark met een laag vetgehalte…

Mager vlees, gevogelte zonder vel, vis
3-6 porties
1 portie = 25 g bereid vlees, vis of gevogelte of 1 ei (max 4 per week – let op de cholesterol)
Voorbeelden
Enkel mager vlees kiezen, al het zichtbare vet wegsnijden, grillen, roosteren of pocheren, verwijder het vel van gevogelte

Noten, zaden en peulvruchten
3 porties/week
1 portie=1/3 kop of 40 g noten – 2 eetlepels pindakaas – 2 eetlepels of 12,5 g zaden – 1/2 kop gekookte peulvruchten of erwten
Voorbeelden
amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, walnoten, zonnebloempitten, pindakaas, pijnboompitten, nierbonen, linzen, spliterwten

Vetten en oliën
2 porties
1 portie= 1 theelepel margarine – 1 theelepel plantaardige olie – 1 eetlepel dieetmayonaise – 2 eetlepels dressing met laag vetgehalte
Voorbeelden
zachte margarine, olijfolie, saffloerolie, mayonaise met een laag vetgehalte, lichte dressings

Zoete producten en toegevoegde suikers
0 porties
1 portie=1 eetlepel suiker – 1 eetlepel gelei of jam – 1/2 kop sorbet – 1 kop limonade
Voorbeelden
fruit punch, gelei, siroop, ijs en sorbet, suiker …