1 pak diepvries spinazie
kippenbouillon
1 eetlepel fijngehakte ui
2 eetlepels magere yoghurt
selderiezout

Bereid de spinazie, maar vervang de in de gebruiksaanwijzing op het pak genoemde hoeveelheid water door kippenbouillon. Laat de spinazie goed uitlekken en druk er al het vocht uit. Roer er dan de fijngehakte ui, yoghurt en het selderiezout naar smaak door. Verwarm alles 3 minuten en zet het gerecht op tafel.

Voor 2 personen.

50 gram Franse mosterd
zoetstof naar smaak
0.25 dl witte wijnazijn
zout en peper naar smaak
0.5 dl magere naturel yoghurt
50 gram gehakte dille

Meng alle ingrediënten goed door elkaar. U moet totaal ± 1.5 dl hebben. Bewaar het in een goed afgesloten potje. U kunt het in de koelkast 2 – 3 weken goed houden. Deze mosterd smaakt heerlijk bij koude vlees- en visgerechten.

1 klein potje magere yoghurt
2 scheutjes tomatenketchup

Roer dit door elkaar en gebruik deze dressing, met mate, op salades en groenten.

4 sjalotten
2 teentjes look
1 handvol peterselie
1 handvol bieslook
1 koffielepel geraspte citroenschil
500 g magere yoghurt

Schil de sjalotjes en het knoflook. Hak alles met de peterselie en het bieslook in een keukenrobot fijn. Roer door de yoghurt.

Kruid met citroenschil en een beetje bieslook.

Omelet van 1 ei, gebakken in 5g margarine, met 2 sneetjes knäckebröd met wat fijngehakte peterselie bestrooid. Kcal.: +/- 150

1 sneetje volkorenbrood besmeerd met 20+ smeerkaas en daarop 1 hardgekookt ei, in plakjes gesneden. Kcal.: +/- 155

1 sneetje volkorenbrood met eiersandwichspread. Hiervoor 1 augurkje, 1 tomaat, 1/4 rode paprika, 2 el peterselie fijnsnijden en mengen met 1 fijngeprakt hardgekookt ei, 1 el magere kwark, 1 tl mosterd, zout en peper. Kcal.: +/- 150

Bananenshake van 1 kleine banaan met 1 dl halfvolle melk. 2 el zemelen erdoor roeren. Kcal.: +/- 150

1,5 dl magere yoghurt met 3 el muesli en 1 mandarijntje. Kcal.: +/- 150

Vruchtensalade van 1 kiwi, 1 appel en 1 mandarijntje. Kcal.: +/- 120

1 sneetje volkorenbrood besmeerd met 1 el pindakaas, met daarop 5 plakjes komkommer. Kcal.: +/- 120

Abrikozenbolletje: klein bruin bolletje besmeerd met mengsel van 1 el halvajam (abrikozen) en 2 el 20+ smeerkaas. Kcal.: +/- 160

1 dl magere kwark met 1 in blokjes gesneden appel en 1 el rozijnen, eventueel zoetstof toevoegen. Kcal.: +/- 150

Volkorenwentelteefje: 1 ei loskloppen met een 1 el halfvolle melk en kaneel, 1 sneetje brood diagonaal doorsnijden en laten weken in het eiermengsel. Bakken in 5 g boter, bestrooien met poederzoetstof. Kcal.: +/- 150

1 sneetje bruinbrood beleggen met 3 el cottage cheese, daarop een plak verse ananas en 2 fijngehakte walnoten. Kcal.: +/- 150

2 dl magere yoghurt met 4 gedroogde abrikozen in stukjes gesneden en 2 fijngehakte walnoten. Kcal.: +/- 150

2 dl halfvolle melk met 4 el havermout koken, eventueel met zoetstof zoeten. Kcal.: +/- 150

1 sneetje roggebrood, 1 plak rauwe ham fijnsnijden, daarop mengsel van 3 el cottage cheese en 1 el peterselie. Kcal.: +/- 125

1 sneetje volkorenbrood beleggen met 1 plak 20+ komijnekaas, daarop 1 tomaat in plakjes. Zachtjes bakken in 5 g boter met deksel op de pan Kcal.: +/- 150 kcal.

2 dl magere yoghurt met 200 g aardbeien, 1 light knäckebröd met 1 plakje runderrookvlees Kcal.: +/- 145 kcal.

1/2 grapefruit, 1 plakje roggebrood met 1 plakje Leidse 20+ kaas Kcal.: +/- 160 kcal.

Vruchtensalade: 100 g ananas (uit blik, op eigen sap), 100 g aardbeien, 1 kiwi en 1 peer Kcal.: +/- 150 kcal.

1 croissant met 1 el halvajam Kcal.: +/- 160 kcal.

1,5 dl magere yoghurt, 2 el muesli en 0,5 in stukjes gesneden appel Kcal.: +/- 150 kcal.

1 geroosterde volkorenboterham met 1 tomaat en 1 hardgekookt ei Kcal.: +/- 155 kcal.

Ik ga uit van het DASH-dieet, een bloeddrukverlagend dieet dat sterk de nadruk op groenten en fruit legt. Het is afkomstig van het U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.

Onderstaande gegevens zijn voor een 1600 kcal dieet. Voor minder kcal moeten de hoeveelheden worden aangepast.

Granen
6 porties
1 portie=1 snee brood of 25 g droge graanproducten of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten
Voorbeelden
Volkorenbrood, volkorenbolletjes, volkorenpasta, muffin, pitabroodje, bagel, granen, grutten, bruine rijst, quinoa, boekweit, couscous, polenta…

Groenten
3-4 porties
1 portie= 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe groenten, 1/2 kop gekookte groenten, 1/2 kop groentesap
Voorbeelden

Magere of halfvolle melk en melkproducten
2-3 porties
1 portie= 1 kop melk of magere yoghurt of 40 g kaas
Voorbeelden
halfvolle of magere melk, karnemelk, kaas met een laag vetgehalte, yoghurt met een laag vetgehalte, kwark met een laag vetgehalte…

Mager vlees, gevogelte zonder vel, vis
3-6 porties
1 portie = 25 g bereid vlees, vis of gevogelte of 1 ei (max 4 per week – let op de cholesterol)
Voorbeelden
Enkel mager vlees kiezen, al het zichtbare vet wegsnijden, grillen, roosteren of pocheren, verwijder het vel van gevogelte

Noten, zaden en peulvruchten
3 porties/week
1 portie=1/3 kop of 40 g noten – 2 eetlepels pindakaas – 2 eetlepels of 12,5 g zaden – 1/2 kop gekookte peulvruchten of erwten
Voorbeelden
amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, walnoten, zonnebloempitten, pindakaas, pijnboompitten, nierbonen, linzen, spliterwten

Vetten en oliën
2 porties
1 portie= 1 theelepel margarine – 1 theelepel plantaardige olie – 1 eetlepel dieetmayonaise – 2 eetlepels dressing met laag vetgehalte
Voorbeelden
zachte margarine, olijfolie, saffloerolie, mayonaise met een laag vetgehalte, lichte dressings

Zoete producten en toegevoegde suikers
0 porties
1 portie=1 eetlepel suiker – 1 eetlepel gelei of jam – 1/2 kop sorbet – 1 kop limonade
Voorbeelden
fruit punch, gelei, siroop, ijs en sorbet, suiker …

Vol te houden tot 70 tot 80 % van het gewenste gewichtsverlies is bereikt

07 uur: 1 proteïnezakje
10 uur: 1 proteïnezakje
13 uur: 1 proteïnezakje met groenten (de totale toegestane hoeveelheid per dag niet overschrijden!)
16 uur: 1 proteïnezakje
19 uur: 1 warme maaltijd bestaande uit vlees, vis of zuivelproducten + de toegestane groenten

De vlees, vis- of zuivelproducten kunnen worden gekookt, geroosterd, gestoomd … Nu is het tijd om fantasievolle maaltijden samen te stellen!

VLEES, VIS OF ZUIVELPRODUCTEN:

Vlees: 120-150 g mager vlees per dag (minder dan 5 g vet per 100 g)
Vers Vlees
Américain (onbereid) • Haas • Kalfsvlees (mager) • Kalkoen • Kipfilet, Kippenborst (zonder vel) • Konijn (wild, een tam heeft teveel vetten) • Lever • Niertjes • Paardenvlees • Ree • Rundvlees (mager) • Lamsfilet (en niks anders van het lam!) • Struisvogel • Varkenshaas, Varkensmignonnet (en niks anders!) • Worst van gevogelte
Bereide vleeswaren en vleesbereidingen
Filet d’Anvers • Gekookte magere Ham • Gebakken Kalfsgebraad • Kalkoenham • Kippenham • Rosbief

OF

150 g vis (minder dan 5 g vet per 100 g)
Verse vis, week- en schaaldieren
Alaska Pollak • Grijze garnaal • Heilbot • Inktvis • Kabeljauw • Karper • Kikkerbil • Koolvis • Krab (géén surimi!) • Leng • Oester • Rivierbaars • Riveerkreeft • Rog • Roodbaars • Sardien • Scampi • Schar • Schelvis • Schol • Sint Jacobsschelp • Snoek • Snoekbaars • Tarbot • Tong • Tonijn • Victoriabaars • Wijngaardslak • Wijting • Zeebrasem • Zeeduivel • Zeekreeft • Zeelt • Zeepaling • Zeewolf • Zwaardvis
Visconserven
Krab in eigen nat • Tonijn in eigen nat
Bereide vis, week- en schaaldieren
Forel, gerookt • garnalen (roze en grijze) gekookt • Mosselen gekookt • Zeekreeft gekookt

OF

Eén van de volgende combinaties/zuivelproducten:

• 2 eieren
• 1 ei + 1 potje natuuryoghurt van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 1 ei + 100 g kwark van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 2 potjes natuuryoghurt van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker
• 300 g kwark van 0% vet, zonder fruit, zonder suiker

GROENTEN:

Onbeperkt toegestaan:
Andijvie • Champignons (witte) • Groene sla • Ijsbergsalade • Komkommer • Lollo rosso • Lollo bionda • Notensla • Spinazie • Sterkers • Tuinkers • Veldsla

Aangevuld met maximum 400 gram per dag rauw gewogen:
Alfalfa • Asperges • Aubergines • Bleekselder • Bloemkool • Broccoli • Cantharellen • Chinese kool • Groene paprika • Kenia boontjes • Pakchoi • Peultjes (Mange-Tout) • Postelein • Raapstelen • Radijzen • Rode kool (rauw) • Rucola • Savooiekool • Schorseneren • Snijbonen • Sojascheuten • Spruiten • Venkel • Voetselder • Waterkers • Witlof • Witte kool • Zuring • Zuurkool

OF maximum 200 gram per dag rauw gewogen:
Amsoi • Atjar taugé (GoTan) • Augurken • Bamboescheuten (blikje) • Boerenkool • Boterbonen • Champignons (bruine) • Courgettes • Groene kool • Kappertjes • Kardoen • Knolselder • Koolrabi • Palmharten • Prinsessenbonen • Rammenas • Rode paprika • Snijbiet • Sperziebonen • Spitskool • Tomaten • Wilde paddestoelen (vers)• Winterwortels (géén peentjes met loof, die bevatten teveel suiker) • Witte kool • Zilveruitjes

OF een combinatie van 200 gram groenten uit de groene lijst en 100 gram groenten uit de blauwe lijst.

DE REST:

1 soeplepel olijfolie, koolzaadolie, druivenpitolie of zonnenbloemolie per dag.
2 liter water per dag
30 minuten per dag bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen …)

Wat moet er nog (verplicht!)?

Wat mag nog?
Alle kruiden en specerijen zijn toegelaten.
Je mag ook wat sterke mosterd gebruiken, look en azijn mogen ook worden gebruikt.
Je mag ook thee, kruidenthee en koffie drinken. Met zoetstof, zonder melk. Cola-Light met mate.

Wat neem ik er persoonlijk ter versterking bij?
Calcium-Magnesium-Kalium tabletten
Exova voor een prettige adem (het dieet zorgt voor een vieze adem!)
Omega 3
Indien nodig wat extra vitamines

Wat is absoluut verboden?
Al de rest.

(Ik heb mijn zakjes besteld bij www.proteïnedieet.net – je moet er nl. op letten dat er per zakje genoeg eiwitten inzitten, zo’n 18 g is OK, minder is niet goed. Ook mogen er absoluut niet veel koolhydraten inzitten)